Изображение от pikisuperstar на Freepik
25 сентября празднуется День приготовления пищи. Этот праздник посвящается всем, кто любит готовить. Пища обеспечивает нам жизнь. Однако, даже правильно подобранные продукты при неправильно выбранном способе приготовления иногда могут навредить.
Приготовить пищу можно разными способами, но каждый из них имеет свои правила. Чтобы еда получилась не только вкусной, но и полезной, эти правила нужно выполнять беспрекословно, иначе продукты потеряют большую часть витаминов.
К основным способам приготовления пищи относятся: отваривание, тушение, запекание, приготовление на пару, жарка, копчение, приготовление в микроволновой печи, соление, консервирование. Именно от того, как вы готовите, зависит не только внешний вид, аромат и вкус продуктов, но питательная ценность блюд.
1. Варка - тепловая кулинарная обработка продуктов в водной среде. Продукты, приготовленные данным способом быстро и легко усваиваются организмом, что позволяет нам получать витамины, микро- и макроэлементы. Кроме того, отваривание исключает использование масла, что делает пищу менее калорийной. Большинство продуктов при варке разваливаются, становятся менее хрусткими, теряют насыщенный вкус. Если готовить так продукты животного происхождения, то в первый бульон на фоне высокой температуры варки могут выходить токсичные элементы, содержащиеся в мясе. Поэтому первый бульон после закипания важно сливать и готовить основное блюдо уже на вторичном бульоне. Овощи следует варить при закрытой крышке с максимальной температурой и минимальным количеством воды, которое лишь слегка покрывает продукты. Так минимизируется выведение витаминов и минеральных солей в воду. Варить овощи лучше до полуготовности, дабы сохранить их пищевую ценность и не повысить гликемический индекс.
2. Тушение – Припускание (в небольшом количестве жидкости или в собственном соку под плотно закрытой крышкой) с добавлением специй, пряностей, приправ или соусов. Потеря полезных веществ минимальна, так как приготовление пищи происходит при температуре ниже точки кипения. Некоторые фрукты и сухофрукты при тушении приобретают даже больше полезных свойств (например, чернослив).
3. Запекание - тепловая кулинарная обработка продуктов в камере тепловых аппаратов (духовке) с целью доведения их до кулинарной готовности. Запекание позволяет сохранить форму, текстуру, цвет, вкус и качество продукта. К тому же этот метод приготовления пищи не требует много внимания: поставили в духовку курицу с овощами и ушли заниматься другими делами. На мясе, рыбе или овощах образуется корочка, под которой они тушатся в собственном соку. Очень полезно запекать молодой картофель в мундире: так он сохраняет большое количество калия и других минеральных веществ, содержащихся в кожуре. Однако следует помнить что, чем выше температура приготовления, тем активнее происходит процесс разрушения полезных веществ. Жиры, подверженные высокой температуре при запекании, приобретают канцерогенные свойства, теряется часть витамина C и витаминов группы B. Продукты, содержащие скрытые жиры, при запекании свою пользу для худеющих утрачивают. Даже постное мясо в этом случае выделяет достаточно большое количество жиров. Поэтому запекание животных жиров не подходит той категории людей, которые снижают вес и имеют тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта. А вот овощи, напротив, при запекании сохраняют полезную пищевую ценность. Идеальный вариант для этого способа готовки — корнеплоды: в духовке они сохраняют свою структуру, а под воздействием сухого жара сахара в них карамелизуются и придают блюду оригинальный сладкий привкус.
4. Приготовление на пару – разновидность варки, с помощью водяного пара. Самый здоровый способ приготовления пищи: продукты сохраняют не только свой натуральный цвет, запах, форму и вкус, но и пищевую ценность - большую часть микроэлементов и витаминов, содержащихся в сыром виде.
Во-первых, продукты готовятся без масла, а во-вторых, они получаются сочными, и при этом малокалорийными, легко усваиваются и не содержат никаких раздражителей.
Такая пища идеальна для тех, кто хочет похудеть — она быстро насыщает и не вызывает повышенного аппетита. Однако вкус у таких блюд, как правило, получается пресным, а это нравится далеко не всем. К тому же при готовке мясных блюд (например, манты) необходимо соблюдать достаточность тепловой обработки, так как недостаточная обработка мяса (особенно свинины, птицы) приводит к повышению эпидемиологического риска. «Разбавить» пресноватый вкус блюда можно, добавив пряные травы и чеснок.
5. Жарка - тепловая кулинарная обработка продуктов с целью доведения до кулинарной готовности при температуре, обеспечивающей образование на их поверхности специфической корочки.
Под воздействием высокой температуры в продуктах разрушаются питательные вещества и образуются свободные радикалы. Они приводят к разрушению клеток и преждевременному старению организма. Кроме того, теряется значительная часть витаминов, а подгоревшая или пережаренная пища может содержать канцерогены. Свободные радикалы образуются в том числе при термической обработке. А так как в фастфуде, полуфабрикатах большое количество жиров, то под воздействием высоких температур будет увеличиваться количество свободных радикалов в этих продуктах. В результате не только происходит старение организма, но и развиваются серьёзные заболевания, в том числе онкологические. Исследования доказали: если в рационе много антиоксидантов, то это предотвращает окислительные процессы под действием свободных радикалов и канцерогенов. К антиоксидантам относятся витамины А, С и Е, цинк и селен, поэтому питание вносит большой вклад в старение. Жарение специалисты по питанию не одобряют из-за использования масла или животного жира, которые «виновны» не только в увеличении калорийности блюда. Если масло подвергается термической обработке дольше 4 минут, то жиры переходят в формулу трансжиров, опасную для сердечно-сосудистой системы. Регулярное использование таких «жареных» жиров приводит к раннему склерозированию сосудов, прежде всего головного мозга.
6. Копчение – это вид тепловой обработки еды, который придает аромат и консервирует блюдо. Этот способ приготовления продуктов питания вызывает потерю питательных веществ из-за термического воздействия и взаимодействия компонентов дыма с белками. В процессе копчения в продукт могут попадать канцерогенные полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), например, 3,4-бензпирен, образующиеся при сжигании топлива.
7. Приготовление в микроволновой печи – электрическая компонента электромагнитных волн ускоряет движение молекул, а межмолекулярное взаимодействие приводит к поглощению электромагнитного излучения и увеличению температуры вещества. Под действием микроволнового излучения большинство полезных веществ сохраняется, негативные эффекты от непосредственно электромагнитных волн бытовых СВЧ печей отсутствуют, негативные эффекты, связанные с образованием свободных радикалов, возможны в результате неправильно подобранном режиме приготовления – значительном перегреве и неоднородности нагрева, т.е. при неправильно выбранном температурном режиме приготовления (что не является специфичной проблемой исключительно СВЧ-печей), кроме того при этом может произойти сильное обезвоживание пищи.
8.Консервирование - заключается в технической обработке (соление, квашение, маринование, кандирование, сушка, вяление) продуктов питания для угнетения жизнедеятельности портящих продукты микроорганизмов. Изменения в содержании питательных веществ, которые происходят во время консервирования, зависят от температуры и состава консервов.
9.Соление – является вариантом консервирования. Вместе с выделяющейся при засолке жидкостью из продукта вымываются растворимые в воде белки, витамины и минералы. Кроме того, некоторые белки разрушаются солью. В зависимости от вида приготовления пищи продукты обретают тот или иной вкус, увеличивается или уменьшается срок их хранения.
Не каждый способ готовки является правильным: при некоторых полезные вещества разрушаются, а образуются вредные - канцерогены, трансжиры и другие.
Подводя итоги можно сказать, что принцип приготовления здоровой пищи – минимальная (но достаточная) температурная обработка. Высокая температура, например, при жарке разрушает питательные вещества и запускает реакции, в результате которых образуются элементы, способные навредить организму, образуются свободные радикалы, в связи с чем лучший способы приготовления – варка, приготовление на пару, тушение, запекание. При этом нужно помнить, что используемые продукты должны быть полезными и натуральными.