Какие продукты необходимы для укрепления костной ткани, а от каких лучше всего отказаться.

Скелет взрослого человека состоит из около 206 костей. Скелет выполняет защитную функцию, а вместе с мышцами участвует в движении человека. К сожалению, даже такая прочная система может дать сбой. В течении всей жизни происходят изменения в химическом составе костной ткани и ее прочности.

Основным врагом для здоровья костной системы является остеопороз, который в последнее время значительно «помолодел». Ослабление костной ткани часто происходит на фоне таких патологий как сахарный диабет, ожирение.

Для укрепления костной ткани необходимо поступление в организм витаминов группы В, витамина D, минеральных веществ, кальция, фосфора, цинка, магния, меди, а также белков и кислот.

Этому способствует обеспечение организма полноценным питанием и достаточным количеством жидкости при умеренном потреблении поваренной соли. Организм человека на 60% состоит из воды, поэтому вода, соки и жидкая пища в рационе должны присутствовать ежедневно в достаточном количестве.

Большая часть полезных минеральных солей, которые просто необходимы для крепости скелета, находится в простых и натуральных продуктах.

1. Молоко и молочные продукты – являются лучшими источниками кальция. Они укрепляют кости и зубы. При этом если молока необходимо выпить не менее литра, то твердого сыра следует съесть в пределах 120 - 150 гр.

2. Листовые овощи и зелень (сельдерей, шпинат, листовая капуста) - подойдут тому, у кого аллергия на молочные продукты, будут отличным источником витаминов C и K, клетчатки, кальция, фолиевой кислоты и фосфора.

3. Морская рыба, сардины, лосось - богата витамином D и органическим фосфором, что помогает кальцию нормально усваиваться. Такие продукты лучше готовить самим и ограничить употребление консервов.

4. Печень - богата медью, витамином А, а также витамином D3, способствующим улучшению всасывания фосфора и кальция.

5. Семечки тыквы, гречка, орехи, морская капуста - надежные источники цинка и магния, который совместно с фосфором, отвечает за усвоение кальция и витамина D.

6. Не нужно забывать и про воду – нам требуется не менее 1,5 литров в день. Достаточное потребление жидкости, поддерживает обмен веществ на высоком уровне, позволяет поддерживать тонус мышц.

Отдельно хочется остановиться на роли витамина Д для костей. Он требуется организму для усвоения кальция, а, следовательно, и важно для скелета. Этот витамин вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей нашей кожей и поступает с пищей. Однако во многих регионах нашей страны недостаточно солнечных дней для полноценной выработки «солнечного витамина». С пищей же не всегда удается получать важный нутриент. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, увеличению риска развития остеопороза. Уточненная физиологическая потребность для взрослых - 10 мкг/сутки, для лиц старше 60 лет - 15 мкг/сутки. Физиологическая потребность для детей - 10 мкг/ сутки (согласно МР 2.3.1.2432 -08, утв. от «18 » декабря 2008 г. руководителем Роспотребнадзора, Главным государственным санитарным врачом РФ, Г.Г. Онищенко «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»).

Восполнить нехватку витамина Д помогут витаминные препараты.

А вот что следует ограничить, так это потребление поваренной соли (хлорида натрия) и тех продуктов, в которых ее много (полуфабрикаты, колбасы, закуски, консервированные соленья). Натрий является антагонистом кальция, его избыточное поступление в организм активизирует выведение костеобразующего минерала с мочой, что не самым лучшим образом сказывается на прочности костей. Приказом Минздрава России от 19.08.2016 N 614 "Об утверждении рекомендаций по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания" рекомендуемой нормой потребления соли на человека в год является 4кг, в том числе йодированной 2,5кг. Таким образом, среднее значение суточной нормы потребления составляет около 10гр. для взрослого человека.

«Врагом» костей можно назвать и алкоголь, который нарушает процессы усвоения кальция и поэтому его употребление необходимо свести к минимуму.

В составе сладких газированных напитков содержится ортофосфорная кислота (Е 338), способная приводить к деминерализации костей из-за присоединения себе кальция. Поэтому это еще один продукт, который ежедневно и в большом количестве употреблять не следует.

Разочаруем и любителей кофе, так как они также попадают в «группу риска» по развитию остеопороза. Кофеин препятствует усвоению кальция в кишечнике.

Из вышесказанного, следует сделать вывод, что разнообразное, сбалансированное питание и физическая активность - своевременная профилактика нарушений обмена веществ, позволит сохранить здоровье костного скелета.