Регулярные занятия спортом увеличивают энергозатраты ребенка, восполнять их помогает правильно питание.

Родители поступают правильно, если и режим дня подстраивают под тренировки, и внимательно следят, что и в какое время ест их ребенок. Здоровое питание юного спортсмена существенно отличается от питания ребенка-не спортсмена.

Режим и дробность (4-7 раз в день).

Минимум 3-разовое горячее питание.

Кулинарная и технологическая обработки и приготовление блюд с максимальным сохранением биологической ценности продуктов.

Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам и энергии (в зависимости от вида спорта и характера деятельности, состояния здоровья, поставленных задач).

Ежедневно в рационе должны присутствовать мясо, рыба, птица, молочные каши, яйца, кисломолочные продукты, желательно с пре- и пробиотическими свойствами, сыр, творог, свежие фрукты, зелень, овощи, растительное и сливочное масло, хлеб, соки.

Ребенок, питание которого соответствует его энергозатратам, быстрее восстановит свои силы и будет активно развиваться.

Несбалансированное питание может развить энергетический дефицит, вызвать задержку роста и полового созревания. Из-за неправильного питания быстро теряется мышечная масса и появляется повышенная усталость, беспокоят частые простуды. Избыток питательных веществ даже при тренировках средней интенсивности провоцирует появление лишнего веса.

Потребность в энергии и основных ингредиентах пищи

Степень калорийности питания детей-спортсменов зависит от интенсивности физической нагрузки. Пища, в первую очередь, должна содержать достаточно белка (см. рис.), необходимого для развития мускулатуры, увеличения массы мышц в процессе систематических тренировок.

Углеводы - важнейшие компоненты пищевого рациона спортсменов. Именно углеводы служат основным источником энергии. Они обеспечиваю обмен веществ, стимулируют усвоение белков, способствуют нормальной деятельности печени, мышц, нервной системы, сердца и других органов.

Если углеводный обмен не нарушен, то нервной ткани в большей мере необходима энергия глюкозы. Что же касается функции мышц, то она в равной мере обеспечивается энергией жиров и углеводов. Моносахарид фруктоза усваивается медленнее, чем сахароза, и легче при этом вовлекается в обменные процессы, быстрее покидает кровоток.

Количество липидов в рационе школьников, занимающихся спортом, увеличивать не рекомендуют, за исключением тех случаев, когда ребенок занимается зимними видами спорта и теряет много тепла. В то же время при интенсивных скоростных и силовых нагрузках содержание жиров необходимо несколько уменьшить, причем предпочтение отдать растительному маслу. Соотношение белка и жира в рационе в этом случае должно составлять 1:0,7, а не 1:1, как при обычном рационе детей школьного возраста.

Пищевые источники белка, углеводов, жира

Для спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований суточная норма углеводов может возрастать до 600-700 г, хотя этот компонент питания не считают незаменимым. Довольно часто, а при больших энергетических затратах почти всегда, суточный рацион в общей сложности должен содержать не менее 50 г моно- и дисахаридов. Иначе в организме усиливаются окислительные процессы с побочным образованием нежелательных для него кетоновых тел.

Кроме того, для энергетических нужд начинают расходоваться мышечные и некоторые другие белки. Высокое содержание легкоусвояемых моно- и дисахаридов способствует выделению стабильно высокого уровня энергии в ходе тренировки, отдаляет порог усталости и повышает физическую работоспособность спортсмена. Благодаря этому во время тренировок белки не используются на энергетические цели, что предотвращает разрушение мышечных тканей.

Организм ребенка-спортсмена нуждается в повышенном количестве витаминов (особенно группы В) для оптимизации метаболических процессов - разложения и усвоения питательных веществ.

Продукты питания различаются также по составу микро- и макроэлементов. Потребление 300-400 г овощей и 500 г фруктов и ягод в день в большинстве случаев позволяет ликвидировать дефицит витаминов и минеральных веществ. Однако в период интенсивных тренировок и соревнований, особенно зимой и весной, не всегда удается удовлетворить потребность в витаминах за счет рациона. Тогда необходимо употреблять витаминно-минеральные комплексы во время приемов пищи.

Если тренировки проводят в первую половину дня, то более калорийным должен быть завтрак, если в вечернее время, то ужин. В дни соревнований и ответственных выступлений пища не должна быть объемной, но обязательно высококалорийной, богатой белками, углеводами и витаминами.

После еды к тренировкам и соревнованиям следует приступать спустя не менее 2,5 часа. Кроме того, установлено, что в организме при интенсивных физических нагрузках увеличивается кислотопродуцирующая функция желудка. Чтобы предупредить повышение кислотности желудочного сока, в рацион в большом количестве включают овощи, фрукты, молоко, щелочную минеральную воду, а также назначают аскорбиновую кислоту.

Питьевой режим

Вода - универсальный растворитель, необходимый для нормального функционирования всех органов и систем, особенно при занятиях спортом. В зависимости от возраста, температуры, климата, состояния здоровья и деятельности суточная потребность в свободной жидкости может колебаться от 1,5 - 2 до 5 - 6 л в сутки.

Питьевой режим в сбалансированном рационе здорового питания спортсменов не может быть органичен, так как не только влечет снижение работоспособности спортсмена, но и приводит порой к серьезным нарушениям почек, возникновению гипертермического синдрома. Именно поэтому при интенсивных тренировках в повседневных условиях потребление свободной жидкости должно быть не менее 2 л в сутки.

В скоростно-силовых видах спорта можно ориентироваться на естественное чувство жажды, а в видах спорта на выносливость прибегнуть к дополнительному приему жидкости. В качестве критерия организации здорового питьевого режима может быть выбран диурез (лучше при периодическом контроле лабораторных показателей): должно выделяться не менее 1 л мочи в сутки, а также следует учитывать баланс выпитого и выделенного с учетом других потерь.

Для утоления жажды можно предложить минеральную воду, фруктовые и овощные соки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты и овощи. Следует быть крайне осторожными при употреблении холодных напитков в жару и после интенсивных тренировок. В зависимости от вида спорта жидкость принимают или во время, или после тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки сосудистой системы и дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.

Врач по общей гигиене

Ирина Байбурина.