Овощи, фрукты и ягоды невозможно заменить другими продуктами. Они являются важными источниками пищевых веществ, участвующих в обменных процессах и пищеварении.

Свежие фрукты, ягоды и овощи содержат много витаминов, минеральных солей, микроэлементов, различных углеводов, пищевых волокон, органических кислот, дубильных веществ, эфирных масел, фитонцидов, флавоноидов и других биологически активных веществ.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения пришли к заключению, что в рационе здорового питания взрослого человека должно быть не менее 400 г овощей, фруктов и ягод, предпочтительно сырых. Желательно также, чтобы в питании ежедневно присутствовало не менее 5 видов овощей и 3 видов фруктов и ягод.

Большая часть овощей, фруктов, ягод бедны белками, а сами белки по составу аминокислот имеют невысокую биологическую ценность, трудно перевариваются, особенно при употреблении в пищу сырых продуктов. За редким исключением (облепиха, авокадо), овощи, фрукты и ягоды содержат ничтожное количество жиров.

В овощах содержится 3-5% углеводов, во фруктах и ягодах – 5-10%. Наиболее богаты усвояемыми углеводами финики (69%), сухофрукты (55-65%), бананы (21%), хурма (13%), инжир (12%), виноград (15%), картофель (16%), зеленый горошек (13%), ананасы (12%).

Простые углеводы (сахара) преобладают во фруктах, ягодах, арбузах, дынях, свекле, моркови, тыкве, томатах, кабачках. А в картофеле и зеленом горошке – крахмал.

Клетчатки много в сухофруктах, финиках, инжире, большинстве ягод, айве, кизиле, апельсинах, лимонах, бобовых, свекле, моркови, капусте белокочанной, баклажанах, щавеле, сладком перце.

Овощи, фрукты и ягоды имеют низкую энергоценность, которую почти целиком обеспечивают углеводы. 100 г съедобной части овощей дают в среднем 20-40 ккал, фруктов и ягод – 30-50 ккал. Только в картофеле, зеленом горошке, винограде и бананах содержится 70-90, в облепихе – 200, а в финиках – 270 ккал на 100 г съедобной части. В связи с малой энергоценностью, большинство овощей, фруктов и ягод формируют значительную часть рационов питания при ожирении и сопутствующих ему заболеваниях.

Овощи, фрукты и ягоды – практически единственный в питании источник витамина С, главные источники каротиноидов, важный источник фолацина (фолиевая кислота) и витамина К.

Много витамина С содержится в шиповнике, черной и белой смородине, петрушке, укропе, цветной и белокочанной капусте, клубнике, апельсинах, лимонах, щавеле, шпинате. Каротина много в моркови, зеленом луке, шпинате, щавеле, салате, абрикосах, тыкве, томатах. Богаты фолацином салат, шпинат, петрушка, зеленый горошек, укроп, капуста. Источником фолацина являются только сырые овощи и плоды, так как при варке он легко разрушается. Некоторые овощи (картофель, бобовые, цветная капуста, зеленый лук и др.) служат источником витаминов В₁, В₂, РР.

Врач по общей гигиене Ирина Пуртова.