Все продукты, которые мы употребляем, состоят из 6 основных компонентов. Они входят в состав любого продукта и называются пищевыми веществами.

К пищевым веществам относятся:

1. белки (животные и растительные);

2. жиры (насыщенные и ненасыщенные);

3. углеводы (простые и сложные, включая клетчатку);

4. витамины (жирорастворимые и водорастворимые);

5. минеральные вещества;

6. вода.

Белки

Белки, или как их еще называют протеины (от греческого Protos — первый), являются основой жизни и самой незаменимой частью рациона человека. Это основной строительный материал, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей всех органов. Именно благодаря белкам осуществляются все сокращения мышц.

Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты могут поступать в организм только в составе пищи. Они получили название незаменимых. Другие аминокислоты синтезируются в нашем организме. Поэтому полноценность белковых продуктов определяется наличием в них незаменимых аминокислот. Самыми ценными источниками белка являются яйца, молоко, мясо и рыба.

Норма физиологических потребностей взрослого человека, работающего в тяжелых и вредных условиях труда, в белках составляет 96— 117 г в сутки для мужчин и 82-87 г – для женщин.

За один прием пищи организм может усваивать до 30-50 г белка, поэтому суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4-6 приемов пищи, так как меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно используются организмом.

По скорости переваривания пищевые белки располагаются в следующей последовательности: сначала яичные и молочные, затем рыбные и мясные, и наконец, растительные. Наиболее богаты белками, до 20%, говядина, свинина, мясо кролика и птицы.

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-й и 2-й категорий содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина по сортам делится на беконную, мясную и жирную. В питании при физических нагрузках лучше использовать мясную свинину так, как она содержит в среднем 14% белка и 33% жира.

Жиры

Жиры не менее важный компонент питания, как и белки. Сложившееся у многих мнение о вреде жирной пищи не совсем верно. Исследования показывают, что для организма вреден как избыток, так и недостаток липидов (от греческого Lipos — жир).

Жиры при длительных физических нагрузках являются основным энергетическим субстратом, вместе с ними наш организм получает жирорастворимые витамины A, D, Е, К. Пищевыми источниками этих кислот служат, прежде всего, растительные масла. Принято считать, что 25-30 г растительного масла обеспечивают суточную потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах.

Нормы физиологических потребностей в жирах для мужчин, работающих в тяжелых и вредных условиях труда - 113-154 г в сутки, для женщин - 95-102 г.

Углеводы

Углеводы составляют основную часть рациона человека 400-500 г в сутки. Около половины суточной энергетической ценности пищевого рациона также обеспечивается углеводами. Углеводы подразделяются на простые, сложные и клетчатку.

Простые (сахара): моносахариды (фруктоза, глюкоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Сложные (полисахариды) — крахмал, клетчатка (пищевые волокна), пектины. Глюкоза является одним из наиболее распространенных важнейших источников энергии для нервных тканей, сердца, мышц и других органов. Большинство углеводов пищи превращается в нашем организме в глюкозу и таким образом усваивается.

Нормы физиологических потребностей в углеводах для мужчин, работающих в тяжелых и вредных условиях труда, составляют 499-586 г в сутки, для женщин – 417-462 г.

Витамины

Различают жирорастворимые и водорастворимые витамины. К первой группе относятся витамины А, D, Е и К, они усваиваются нашим организмом только при достаточном содержании жира в пище. Ко второй группе относятся витамины группы В, витамины С, Р, РР, Н, N.

Витамин А необходим для процессов роста, обеспечения нормального зрения, способствует регенерации кожных покровов.

Витамин D содержится в молоке и масле, жирных сортах рыбы, яичном желтке, печени трески. Недостаток этого витамина приводит к повышенной нервной возбудимости.

Витамин Е оказывает антиоксидантное действие, защищает клетки и ткани от повреждающего действия активных форм кислорода.

Недостаток витамина К приводит к болезням печени и желчного пузыря, плохой свертываемости крови, возникновении кровотечений, синяков и кровоподтеков.

Из группы водорастворимых рассмотрим витамины группы В и витамин С.

В₁ — недостаток этого витамина вызывает нарушение функций нервной системы, подавленное и неустойчивое настроение, нарушение сна, быструю утомляемость. Содержится в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, в печени, сердце и почках. Богатым источником является черный хлеб.

В₂ — содержится в больших количествах в молоке и молочных продуктах, мясе, хлебе и крупах, грибах. Недостаток витамина вызывает нарушение зрения, дерматит, образование трещин в уголках рта и на слизистой языка, снижает число лейкоцитов в крови.

В₆ — необходим при физических нагрузках, недостаточность может вызвать судороги, раздражительность, угнетенное настроение, зуд кожи,

К витаминам группы В относят и никотиновую кислоту (РР) или витамин В₃. Содержится в тощем мясе, рыбе, птице, хлебе и крупах, молоке, яйцах. Недостаток может вызвать раздражительность, нервозность, быструю утомляемость, нарушение функции мозга.

B₁₂ — поступает в наш организм в составе продуктов животного происхождения (почки, печень, рыба), в растениях не содержится. При нарушении усвоения витамина В₁₂ может возникнуть анемия, что связано с угнетением красных кровяных телец, слабость, поражение нервной системы.

Минеральные вещества

Диетологи насчитывают порядка 30 минеральных веществ, необходимых для существования нашего организма. Они подразделяются на две группы: микроэлементы и макроэлементы.

Макроэлементы входят в состав тканей, мышц, костей, крови; обеспечивают солевой и ионный баланс жидкостей организма. К ним относятся кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор и сера.

К микроэлементам относятся железо, цинк, йод, медь, марганец, селен.

Нормы физиологических потребностей в микроэлементах составляет от 50 мкг (хром) до 150 мкг (йод). Микроэлементы входят в состав гемоглобина, витаминов, гормонов и ферментов.

Вода

Вода является не менее важным компонентом питания, как и все перечисленные пищевые вещества, ведь в организме взрослого человека вода составляет 60% общей массы тела. Вода поступает в наш организм в двух формах: в виде жидкости — 48%, в составе плотной пищи — 40%, 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ.

Нормальный баланс воды для здорового организма в комфортных условиях составляет около 2 - 2,5 л жидкости в день.

Материал подготовил врач по общей гигиене Денис Злобин.