Ключ к успешному снижению веса – сочетание правильного питания с активным образом жизни. Чтобы программа снижения веса была успешной, необходим самоконтроль. Для этого ежедневно ведите пищевой дневник.

Шаг 1.
Рассчитайте фактическую калорийность вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» в ккал ваш суточный рацион питания.

Шаг 2.
Рассчитайте физиологический суточный расход энергии. Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций вашего организма.

для женщин:
18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240;
31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240;
старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240;

для мужчин:
18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240;
31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240;
старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.

Шаг 3.
Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса. Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500 – 600 ккал). Ели ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно – на 300 – 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Шаг 4.
Рассчитайте суточную потребность в жирах. Калорийность вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9. Например, для снижения веса вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450 ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ).

Шаг 5.
Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.
Завтрак – 25%
2 завтрак – 15%
Обед – 35%
Полдник –10%
Ужин –15%
Например, рацион питания составляет 1800 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал, 2-й завтрак – 270 ккал, обед – 630 ккал, полдник – 180 ккал, ужин – 270 ккал.