Достижение высоких спортивных результатов невозможно без больших физических и нервно-психических нагрузок. Профессиональные спортсмены их испытывают постоянно. Поэтому они должны иметь представление о законах здорового питания и о возможности использовать специализированные пищевые продукты и БАДы для питания спортсменов.

Когда речь идет о здоровом, оптимальном питании, следует помнить о двух основных законах. Закон первый: соответствие энергетической ценности (калорийности) рациона энерготратам человека. Закон второй: соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в пищевых веществах.

Люди с высокой физической активностью должны помнить

· Физические упражнения не следует проводить натощак или при наличии чувства жажды.

· Начинать физические упражнения необходимо не менее, чем через 1 час после еды.

· Приём пищи перед физическими упражнениями должен быть лёгким, состоящим на выбор из фруктов, йогурта, кефира, сыра в количестве примерно 100 граммов. Желательно выпить 250-300 мл прохладной, но не холодной жидкости. Можно использовать воду, в том числе минеральную, некрепкий чай, фруктовые и овощные соки и напитки, морсы.

· В ходе выполнения физических упражнений даже при отсутствии чувства жажды желательно выпивать по 50 мл прохладной жидкости через каждые 30 минут.

· Сразу после окончания выполнения упражнений необходимо выпить 250-300 мл прохладной жидкости.

· Принимать пищу после упражнений необходимо не раньше, чем через 1 час. Приём пищи должен на выбор включать каши, макаронные изделия, мясные продукты, рыбу, творог.

Распределение калорийности пищи в течение дня должно быть связано со временем и количеством тренировочных занятий.

Целесообразно проводить ужин за 1,5-2 ч. до сна. Более поздний ужин не показан, поскольку в этом случае возможен беспокойный сон и некоторые нарушения функциональной деятельности анатомических систем организма.

Непосредственно перед сном желателен прием простокваши (кефира), уменьшающих чувство голода и являющихся источником полноценного белка, что способствует активизации процессов восстановления.

Важно принимать пищу на протяжении дня в строго установленное время, поскольку это оптимизирует деятельность пищеварительного тракта, пищеварительных желез, улучшает процессы пищеварения и усвоения пищи.

Важно знать состав пищи. Все знают, что для наращивания мышц необходим белок, для обеспечения энергии – углеводы и жиры. О том, сколько же нужно этих компонентов, в каком виде они поступают в организм, обычно не задумываются. Есть еще вещества, которых мало, но без них ни белки, ни жиры, ни углеводы не принесут пользы. Это витамины и минеральные соли.

Потребность в энергии в дни соревнований и напряженных тренировок составляет у мужчин 4500-5000 ккал, у женщин – 3500-4000 ккал. Среднее количество белка в рационе определяется из расчета 2 г/кг 9до 2,5 г/кг). В дни соревнований количество белка должно составлять 154-171 г\сутки, из которых 77-86 г – белки животного происхождения. Потребность в жирах – 145-161 г, в том числе 44-48 г растительного масла, для женщин – 113-129 г 934-39 растительного жира).

Потребность в углеводах – 615-683 г для мужчин и 477-546 г для женщин. Оптимальное соотношение питательных веществ в рационе спортсменов 1:0,7:4. В дни соревнований есть нужно за 3,5 часа до старта и через 15-20 минут после тренировки.

Материал подготовила врач по общей гигиене Анна Булатова.