Важнейшим условием достижения спортивного успеха и сохранения здоровья является правильное и рациональное питание. Оно должно полностью удовлетворять потребности человека в энергии, пластическом материале, биологически активных компонентах и вызывать у него положительные эмоции.

Занятия физической культурой, а тем более спортом, способствуют развитию и совершенствованию физических качеств человека. В зависимости от поставленных целей они могут приводить к увеличению мышечной массы, силы, выносливости, укреплению мускулатуры и связок, повышению скоростных качеств, улучшению координации движений и гибкости и т. д.

Рацион атлета должен быть оптимально сбалансирован и покрывать энергозатраты: в состав потребляемой пищи должны входить исключительно натуральные и здоровые продукты растительной и животной природы. Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но, независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.

Белки, или протеины, играют основную роль в питании спортсмена. Белковые вещества являются основной составной частью всякого живого организма. Поступая в организм с пищей, белки оказывают стимулирующее влияние на центральную нервную систему (ЦНС), улучшают обмен веществ, повышают сопротивляемость организма к инфекциям. Они необходимы также для синтеза гормонов и ферментов. Физические нагрузки увеличивают потребности организма в белке, причем регулярные силовые нагрузки предъявляют большие требования по сравнению с физической активностью, связанной с выносливостью. Считается, что для удовлетворения повышенных потребностей спортсменов достаточно увеличить потребление белка на 50–125 % по сравнению с общепринятыми нормами. Существуют следующие рекомендации относительно суточных потребностей спортсменов в белке: 1,2–1,4 г белка на кг массы тела для спортсменов, чья физическая деятельность связана с выносливостью; 1,6–1,7 г на кг массы тела в силовых видах спорта; до 2 г белка на кг массы тела потребуется, возможно, спортсменам, выступающим в силовых видах спорта и тренирующимся с очень большими нагрузками. Источником белков в питании человека являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Белки животного происхождения в большом количестве содержатся в мясе, молоке, рыбе, яйцах; растительного происхождения — в гречневой крупе, рисе, бобовых (особенно сое).

Жир — основной источник энергии при физической нагрузке низкой и средней интенсивности, а также обеспечивает термогенез. Жировая ткань, в норме составляющая 15–20 % от массы тела у мужчин и 20–29 % у женщин, является метаболически активным образованием, контролируемым нейро-эндокринной системой. Полезны для человека жиры, богатые жироподобными веществами — липоидами. Они содержатся в молоке, сливках, сметане, жирном твороге, сыре, яичном желтке, рыбьем жире и пр.

Углеводы — это органические вещества, состоящие из углерода и кислорода. Поступающие в организм с пищей углеводы расщепляются в нем, высвобождая энергию. Особое значение углеводы имеют для деятельности нервной системы, сердца, печени. Источником углеводов в питании человека служат, главным образом, продукты растительного происхождения — сахар, хлеб, крупы, овощи, фрукты, ягоды, а также клетчатка растений. Для спортсменов вопрос употребления углеводов имеет особое значение, так как в ходе тренировок расходуется значительное количество углеводных запасов. Минимум 60 % поступающей энергии должно обеспечиваться углеводами.
Основные рекомендации для спортсменов относительно употребления углеводов следующие. В целях максимального восстановления мышечного гликогена после физической нагрузки и/или оптимизации его запасов перед соревнованиями спортсмен ежедневно должен употреблять 7–10 г углеводов на 1 кг массы тела. За 1–4 часа до физической нагрузки или соревнования, особенно если речь идет о продолжительной физической нагрузке, рекомендуется употребление богатой углеводами пищи в количестве 1–4 г углеводов на 1 кг массы тела. В целях обеспечения энергией в ходе продолжительной физической нагрузки умеренной или высокой интенсивности рекомендуется употребление углеводов в количестве 30–60 г в час. В течение первых 30 мин после завершения физической нагрузки спортсменам рекомендуется прием богатой углеводами пищи, обеспечивающей, по меньшей мере, 1 г углеводов на 1 кг массы тела. В период восстановления спортсменам рекомендуется употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, так как они увеличивают запасы мышечного гликогена в большей степени, чем углеводные продукты, характеризующиеся низким гликемическим индексом. Предпочтение отдается углеводным напиткам или продуктам с умеренным или высоким гликемическим индексом также и в ходе продолжительной физической активности.

Таким образом, представляется важным питание спортсменов и соотношение белков, жиров и углеводов в их рационе, который, в свою очередь, должен быть оптимально сбалансирован и покрывать энергозатраты.

Статью подготовил – Д.В.Злобин

Источник литературы - https://kopilkaurokov.ru/; https://moluch.ru/