Постоянно, на протяжении всей жизни, по нескольку раз в день каждый из нас вводит в свой организм огромный набор химических веществ в составе продуктов питания. Сложная и тонко сбалансированная система пищеварения перерабатывает этот материал, отбирая нужное и выводя ненужное, создавая из пищевых продуктов соединения, необходимые для организма.

Образно говоря, «меню для стола» преобразуется в «меню для организма». От того, насколько одно меню соответствует другому, насколько правильно подобраны продукты и организовано питание, зависят работоспособность, настроение, здоровье, результаты и физическая форма человека.

1. Первый закон – соблюдение равновесия между поступающей с пищей энергией (калорийностью пищи) и энергетическими затратами организма – энергетического баланса.

Энергоценность рациона должна соответствовать энергозатратам организма (изоэнергетических режим для взрослого, для растущего организма - поступление энергии увеличивается). Масса тела должна быть оптимальной и у взрослого человека оставаться неизменной. Рекомендовано соблюдать значение массы тела в пределах оптимального ИМТ (индекса Катла).

Потребности в энергии зависят от возраста, пола, массы тела и других факторов. При недостаточном питании уменьшаются функциональные, адаптационные, защитные возможности организма.

Более выраженный дефицит энергии приводит к снижению веса, развитию дистрофии, отеков, алиментарного маразма (слабоумия). Избыточное питание способствует увеличению массы тела и связанных с ним заболеваний (сахарного диабета, атеросклероза, злокачественных новообразований, холецистита и т. д.).

2. Второй закон – необходимо придерживаться сбалансированности между поступающими в организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными веществами и балластными.

Поддерживайте постоянное соотношение между основными компонентами питания в пропорции 50:20:30. Ежедневное употребление калорий должно распределяться так: 50% - на углеводы, 20% - белки и 30% - жиры.

Итак, 50% калорий, которые мы употребляем, ежедневно приходятся на углеводы. Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени. Углеводы делятся на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Например, моносахариды - глюкоза, дисахариды - сахар (сахароза), молочный сахар (лактоза), полисахариды - крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества.

Жиры откладываются в жировой ткани и образуют запас энергетического материала. Жиры подкожно-жировой клетчатки оберегают органы от переохлаждения, а жировая ткань окружает внутренние органы, фиксирует их и предупреждает смещение и травмы.

Важно не только количество жиров, но и их качество. Растительные жиры, которые входят в состав подсолнечного и соевого масла, кукурузного масла, растительного маргарина, орехов лучше выживать, чем жиры животного происхождения, поскольку в растительных жирах есть ненасыщенные жирные кислоты.

Ненасыщенных жирных кислот особенно много в масле, сметане, жирном мясе, сосисках. Особенно опасны жареные жирные продукты, содержащие акроолеин.

Белковые продукты должны составлять около 20% калорий, которые мы ежедневно употребляем. К ним относятся рыба, телятина, баранина, свинина, сыр, молоко, сыр, яйца.

Белки составляют основу структурных элементов клеток и тканей тела человека, входят в состав ферментов, участвующих в выработке иммунитета. Сейчас хорошо известно, что распад и синтез белка проходит непосредственно при участии ферментов, при этом все белки обновляются течение 5-7 дней.

Пищевая ценность белка зависит от его усвояемости. Белки растительных продуктов труднодоступны для пищеварительных ферментов, поэтому в кишечнике они усваиваются хуже, чем белки животного происхождения. Но избыток животных белков в рационе приводит к такому заболеванию как подагра.

3. Третий закон – соблюдение режима питания – это регулярность и оптимальное распределение в течение дня.

Этот режим должен соответствовать вашим биологическим ритмам и социальным особенностям жизни. Здесь трудно дать рекомендации, пригодные для всех. Есть люди-«жаворонки», особенно активные в утренние часы, и люди-«совы», более энергичные в вечернее и ночное время. Кто-то работает в первую смену, кто-то — во вторую или третью. Следует все это учесть и выработать режим, наиболее подходящий именно вам. Тем не менее на основе большого опыта и наблюдений сформулированы общие принципы рационального режима питания:

· дробный прием пищи (не реже 4 раз в сутки);

· прием пищи в одни и те же часы;

· продолжительность промежутков между приемами пищи — не более 6 ч.;

· прием пищи не ранее чем через 30-40 мин. после физических нагрузок;

· ужин не менее чем за 2-3 часа до сна.

4. Четвертый – питание должно носить лечебно-профилактическую функцию. Четвертый закон – придерживаться возрастных потребностей и двигательной активности, тогда питание будет носить профилактическую направленность.

Материал подготовил врач по общей гигиене Денис Злобин.