Спортивные тренировки требуют не только дисциплины и нагрузки, но и изменения отношения к питанию.

Часто оказывается, что именно это отделяет человека от желанных результатов. Давая большую стрессовую нагрузку в рамках тренировки, мы ждем, что организм будет приспосабливаться к новым условиям, а достигаемый результат – прогрессировать. Но для активации анаболических процессов и восстановления организма между тренировками необходимо восполнение соответствующего количества энергии и незаменимых элементов питания.

Любителям кажется, что только перед профессиональными спортсменами стоит проблема потребления достаточного количества питательных веществ, калорий и энергии, которые непросто получить из обычных продуктов. Но такая проблема стоит и перед обычным человеком, регулярно занимающимся тем или иным видом спорта с желанием улучшать результаты.

Такой образ жизни многих вынуждает склоняться к двухразовому питанию с хаотичными перекусами в течение дня. Питаться только домашней едой с известной рецептурой удается далеко не всем. Поздний ужин становится отдушиной после рабочего дня и полноценной тренировки. Количество калорий в этом случае может быть избыточным, но сам состав пищи противоречить потребностям организма и в перспективе ставить под вопрос пользу от таких тренировок.

Что же такое спортивное питание? Это препараты и пищевые концентраты для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом. Данные препараты изготавливаются для развития спортивных показателей: улучшения выносливости и силы, наращивания мышечной массы и пр. Производство спортивного питания осуществляется на основании научных исследований в некоторых областях, к примеру, в физиологии или диетологии.

Главные принципы использования спортивного питания

· Надлежащий химический состав и энергетическая ценность рационов: достаточное количество необходимых для организма пищевых веществ и энергии с учетом возраста, пола, вида спорта, объема спортивных нагрузок, климатических факторов и др.

· Сбалансированность пищевых веществ в рационе, т. е. определенное соотношение между ними применительно к видам спорта, которыми занимаются спортсмены.

· Использование отдельных пищевых веществ для стимуляции обменных процессов и функций тех органов и систем, которые особенно важны для выполнения специфических спортивных нагрузок.

· Выбор продуктов питания, соответствующих потребностям организма на период интенсивных тренировок, соревнований и в восстановительный период после соревнований.

· Введение в рацион быстроперевариваемых в пищевом тракте продуктов, которые при достаточной насыщаемости не обременяют пищеварительную систему.

· Разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов.

· Использование пищевых факторов для повышения скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы, а также уменьшения массы тела с учетом весовой категории спортсменов.

· Выбор правильного режима питания.

· Индивидуализация питания спортсменов с учетом национальных традиций и личных привычек.

Потребность в пищевых веществах определяется тремя основными факторами: повышенными энергозатратами, значительными потерями с потом электролитов (минеральных веществ, солей), необходимостью наращивать массу тканевых (в первую очередь мышечных) белков. Для разных спортивных целей используются специальные спортивные препараты и пищевые концентраты.

Протеин – предназначен для набора мышечной массы, также оказывает антикатаболическое действие. Это добавка, основу которой составляет концентрированный белок. Это тот же белок, который содержится в повседневных продуктах: яйцах, курице, молоке. Отличается он от них только консистенцией и концентрацией. Протеин используется для того, чтобы быстро получить порцию белка, не изнуряя себя поеданием куриных грудок.

Протеин легко может заменить один прием пищи в день. А питаться необходимо часто, до 6 раз в сутки. Также он очень помогает в ситуациях, когда вам срочно нужно съесть порцию белка, но приготовить его нет никакой возможности.

Быстрее всего организмом усваивается сывороточный протеин (он же наиболее богат аминокислотами), медленнее всего — казеиновый (его принимают в качестве вынужденной замены пищи либо на ночь, чтобы поддерживать рост и восстановление даже во сне). Существует также и комплексный вариант. Поэтому при выборе стоит учитывать время, когда вы планируете использовать добавку: утром, между обедом и ужином либо на ночь.

Аминокислоты — это элементы, из которых состоят белки. Мышцы на 35% состоят из трех аминокислот: лейцина, изолейцин и валин. Они не вырабатываются в организме, поэтому являются незаменимыми. Также этот элемент играет ключевую роль в процессе предотвращения разрушения мышечного белка, который происходит при интенсивных физических нагрузках. Аминокислоты также участвуют в регуляции лепнина – гормона, подавляющего аппетит.

Чаще всего аминокислоты пьют с утра, перед сном или во время тренировки, так как катаболические процессы в это время максимально сильны, а аминокислоты эти процессы предотвращают.

Гейнер – помогает нарастить мышечную массу и восстановить энергию. Это белково-углеводная смесь для активного набора мышечной массы. Процент углеводной составляющей часто колеблется от 50 до 80. Девушки по большей части его не используют, т.к. редко стремятся увеличиться в объеме. Другое дело — мужчины, тяжело набирающие мышечную массу. Если вы склонны к полноте, то гейнер вам даже противопоказан!

Жиросжигатели – помогают сжечь жир, используются для работы над рельефом.

Анаболические комплексы – употребляются для набора мышечной массы: прогормоны, тестостероновые бустеры.

Креатин – эффективен при наборе мышечной массы и помогает увеличить силу:

- креатин с транспортной системой – улучшает питание мышц, помогает в наборе мышечной массы и увеличивает силу.

Витаминно-минеральные комплексы – нужны как в случае набора массы, так и в случае похудения.

Заменители пищи – чаще используются для снижения веса.

Прежде чем выбрать необходимый вам тип спортивного питания, стоит определиться с задачами, какие вы ставите перед собой, занимаясь в тренажерном зале. К примеру, если нужно похудеть, но привычные способы не помогают, то можно попробовать принимать жиросжигатели, позволяющие использовать ненужный жир для улучшения выносливости.

Если же необходимо набрать мышечную массу, тогда понадобятся препараты, имеющие отношение к классу протеинов, анаболических комплексов, гейнеров и др. Кроме того, в ассортименте спортивного питания имеются препараты для возобновления энергии и сил, нормализирующие множество функций организма и обмен веществ.

Актуальным для спортсменов и людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, остается уровень общего здоровья. Поэтому восполнение дефицита витаминов и минералов – также необходимая часть комплексного питания. Увеличивая силу и выносливость нужно заботиться о суставах и связочном аппарате, так как их повреждения надолго могут остановить тренировочный процесс и потребовать долгого периода реабилитации.

Материал подготовила врач-эпидемиолог Мария Среднева.

Источник: Мазорникова, Позняковский - Экспертиза специализированных пищевых продуктов (alternativa-sar.ru); Спортивное питание – базовые принципы, препараты (moezdorovie.ru).