Научно-технический прогресс и рыночные условия изменили характер трудовой деятельности значительной части населения и привели к увеличению числа людей, занимающихся умственным трудом (экономисты, юристы, менеджеры, программисты, маркетологи, банковские служащие и др.).

Умственный труд характеризуется малой двигательной активностью, что приводит к мышечной ненагруженности — гиподинамии (гипокинезии). Умственный труд сопровождается высоким уровнем нервно-психического напряжения, большой нагрузкой на центральную нервную систему, сердечно-сосудистую систему, усиленным выделением адреналина, кортикостероидов, повышением содержания в крови холестерина, триглицеридов, глюкозы и т.д.

В этих условиях создается прямая опасность переедания, избыточного веса, развитие ранних атеросклеротических изменений, организме, формирования нервно-психических заболеваний, головных болей, гипертонической болезни, запоров, геморроя и др.

Люди, постоянно занимающиеся интеллектуальной работой, хорошо знают, насколько ценны отличная память, быстрая сообразительность и вообще свежая голова. Повысить производительность вполне по силам каждому человеку, если соблюдать правила здорового образа жизни и в первую очередь — здорового питания, поскольку связь между эффективностью умственной работы и качеством еды доказана научными исследованиями.

В рационе должны присутствовать полезные для мозга продукты и быть сведено к минимуму все вредное.

Поэтому работникам стоит соблюдать такие основные правила:

Свежесть и натуральность пищи. Мозг — самый чувствительный орган человеческого тела. Ему необходима только самая натуральная и свежая пища. Полуфабрикаты и продукты с большим количеством ингредиентов должны уступить место простой и здоровой пище, приготовленной не в промышленных условиях.

Три четверти рациона должны составлять растительные продукты, поскольку они получают полезные вещества из почвы и воды, минуя дополнительные этапы, в отличие от продуктов, содержащих животные протеины. Предпочтение нужно отдавать овощам, цельнозерновым крупам, зелени, фруктам и семенам. Эта еда легче всего переваривается и дает больше всего энергии.

Нежирное мясо и молочные продукты с низким процентом жирности. Из животных белков преимущество — у белого нежирного мяса, у нежирной птицы и маложирных молочных продуктов. Они дают много энергии при умственных нагрузках, но не засоряют сосуды холестерином.

8 важных продуктов в рационе для повышения умственных способностей и мозговой активности.

1. Ягоды. «Ягодами интеллекта» считают чернику, ежевику, клюкву, землянику, голубику, черную смородину, малину. Все они содержат антиоксиданты, которые ускоряют приток крови к мозгу, улучшают память и задерживают старение мозга. А черника дополнительно используется для усиления остроты зрения, повышения способности к обучению и умственной активности.

2. Морепродукты. Жирная морская рыба, креветки, кальмары, мидии, ламинария — всё это и строительный материал для клеток мозга, и его питание, и защита сосудов головного мозга. В морской рыбе содержатся необходимые мозгу Омега-3 кислоты, а также фосфор и йод. Они насыщают наш «центральный процессор» кислородом, увеличивают скорость и результативность его работы, помогают вспоминать старую и усваивать новую информацию. Особенно полезна красная рыба (семга, лосось), тунец, сельдь. Тунец даже входит в список обязательных продуктов в некоторых странах. Такой морепродукт как устрицы содержит много цинка и железа. С этими микроэлементами вы легко будете вспоминать нужные факты, сохранять острый ум и сосредотачиваться на поставленной задаче. Нехватка же цинка и железа оборачивается провалами в памяти и плохой концентрацией. Жирные кислоты омега-3 и омега-6, фосфор, цинк, железо, йод — это главное из того, что содержится в дарах моря, и то, без чего мозг не может полноценно функционировать.

3. Орехи, семечки. Регулярное употребление тыквенных семечек, грецких и бразильских орехов, кешью обеспечивает ясное мышление и позитивное мировоззрение. А содержащиеся в них жирные Омега-3 и Омега-6 кислоты выполняют роль антидепрессантов. Некоторые орехи и семена богаты тиамином и магнием, необходимым для питания мозга, Также орехи нужны для нормального функционирования памяти и когнитивных функций. В день достаточно съедать 30-50 грамм орехов. А вот большие дозы орехов могут вызвать обострение заболеваний печени, поджелудочной железы или аллергические реакции. Грецкие орехи содержат лецитин, способствующий улучшению памяти. Идеально, если школьник будет ежедневно употреблять по 5 орехов.

4. Пряная пища. Специи – это, оказывается, не только вкусно, но и полезно. Куркумин, входящий в состав карри, содержит много антиоксидантов, что поддерживает когнитивные функции. Именно поэтому куркума крайне полезна для мозга. «Царь приправ» шафран с целым комплексом минеральных веществ и витаминов полезен для работы мозга, улучшает зрение и даже справляется с некоторыми нервными расстройствами. Мы начинаем мыслить активнее и при употреблении корицы, благодаря которой выводится ненужная соль из организма.

5. Овощи. На огороде можно встретить настоящую «аптечку», которая выручит утомившийся мозг. Есть овощи, дающие бодрость и энергию. В зеленых листьях салата, шпината, капусты есть фолиевая кислота, витамины В6 и В12, легко усваиваемое железо в больших количествах. Их обязательно нужно включать в рацион, чтобы укрепить память, повысить когнитивные функции. В моркови есть лютеолин, снижающий возрастной дефицит памяти и минимизирующий риск развития воспалительных заболеваний головного мозга. А бета–каротин поможет сохранить зрение. В свекле много железа, йода и глюкозы, которые обеспечивают плодотворную умственную деятельность. Причем полезен и сырой, и вареный корнеплод. А вот свекольный сок лучше употреблять в разбавленном виде (например, яблочным соком).

6. Фрукты. В яблоках, грушах, абрикосах есть железо, насыщающее мозг кислородом, без которого невозможна активная работа. Взрослый человек должен каждый день съедать около 300-400 грамм фруктов.

7. Кофе. В последнее время ученые выясняют поразительные факты о пользе кофе для мозга: употребление кофеина может предотвращать и даже лечить болезнь Альцгеймера. А наличие в кофе тригонеллина – алкалоида, способствующего регенерации дендридов и аксонов (соединяют нервные клетки мозга) – сохраняет работоспособность мозга в хорошей форме. При нормальном режиме дня чашки кофе достаточно для того, чтобы половину дня быть на пике умственной активности. Также известно, что кофе улучшает память.

8. Черный шоколад. Шоколад – это не только любимое лакомство, но и отличное питание при необходимости активной умственной работы. Шоколад содержит огромное количество антиоксидантов, в частности, флавонола, улучшающего приток крови к мозгу. Правда, содержание флавонола в молочном шоколаде невелико, зато плитка черного шоколада очень полезна. Темный шоколад любят школьники и студенты перед экзаменами, с удовольствием едят работники в особо напряженные авральные дни.

Зная о полезных для мыслительной деятельности свойствах большого количества продуктов, можно заранее составить полноценное и очень разнообразное меню для мозга. Если для человека, занимающегося умственным трудом, нет никаких противопоказаний, связанных с состоянием здоровья, то каждый день можно употреблять вкусные и полезные блюда.

Примерное меню на неделю.

Понедельник. Завтрак: каша пшенная с добавлением молока и сухофруктами, свежая груша, чай черный с молоком и медом. Обед: Щи на мясном бульоне с говяжьими фрикадельками, салат из свежей капусты и моркови с укропом и петрушкой, приправленный горчичным нерафинированным маслом, компот из яблок.

Ужин: Творожная запеканка с муссом из земляники, кисель клюквенный.

Вторник. Завтрак: яйцо всмятку, хлеб цельнозерновой со сливочным маслом и зеленью, свежее яблоко, кофе с молоком. Обед: Борщ с индюшкой, салат из свежих огурцов, редиса и помидоров, заправленный нерафинированным подсолнечным маслом, гречка с запеченной котлетой из телятины, морс брусничный.

Ужин: тушеное овощное рагу из кабачков, моркови, капусты и красной фасоли, печенье овсяное со злаками, молоко.

Среда. Завтрак: фруктовый салат из апельсина, яблока, груши, банана, с добавление лимонного сока и семян подсолнечника и тыквы, хлеб цельнозерновой, помазанный хумусом, зеленый чай с медом.

Обед: Суп чечевичный с овощами, запеченные баклажаны с чесноком и помидорами, скумбрия, запеченная в фольге с имбирем, компот из сухофруктов.

Ужин: тыква, запеченная с яблоками, медом, орехами и лимоном, кисель из облепихи.

Четверг. Завтрак: омлет с зеленой стручковой фасолью, хлеб цельнозерновой, помазанный сливочным маслом и зеленью, какао на молоке.

Обед: суп куриный с вермишелью, салат из рукколы, китайской капусты и зеленого горошка, заправленный ореховым нерафинированным маслом, с добавлением льняного семени, бурый рис с томатным соусом, тефтели из говядины, сок свежевыжатый цитрусовый.

Ужин: тушеная с овощами форель, гороховое пюре с нерафинированным маслом и чесноком, чай из мелиссы с медом.

Пятница. Завтрак: каша пшеничная с изюмом, хлеб кофе с корицей и медом.

Обед: суп из шампиньонов, салат из отварной свеклы, грецкими орехами, чесноком и оливковым маслом, паста с коктейлем из морепродуктов, компот из ягод.

Ужин: Рыбные котлеты, салат из огурцов, помидоров и зеленого лука, шиповниковый отвар с медом.

Суббота. Завтрак: каша овсяная с бананом и корицей, йогурт домашний, хлеб цельнозерновой с маслом, чай матэ с медом.

Обед: суп харчо с говядиной, салат из адыгейского сыра, листового салата, оливок и помидоров, заправленный оливковым маслом и лимонным соском, картофель, запеченный с индюшачьей грудкой, компот из свежей или замороженной вишни.

Ужин: котлеты капустные со сметаной, иван-чай с медом и сухофруктами.

Воскресенье. Завтрак: сырники со сливочным соусом, свежая или замороженная клубника, цельнозерновые хлебцы, кофе с молоком.

Обед: суп с овощами и фрикадельками, голубцы с говядиной, салат с рукколой, шпинатом и орехами, заправленный цитрусовым соком и тыквенным маслом прямого отжима.

Ужин: ежики из индюшки, простокваша с черникой и медом.

Другие рекомендации по образу жизни. Кроме правильного питания, для сохранения высокой продуктивности мышления необходимо соблюдать еще ряд правил. Они помогут не только более качественному интеллектуальному труду, но и улучшат самочувствие. Правильный режим дня. Он составляется сугубо индивидуально, в зависимости от психо-физических особенностей человека, его социальной жизни и пр. Важно грамотно распределить время работы и отдыха и по возможности перенести интеллектуальный труд на дневное время. Сон. Чтобы хорошо работать головой, нужно высыпаться, причем регулярно. Спать нужно примерно 7-9 часов в сутки. Но чем больше умственные нагрузки, тем больше требуется полноценного сна. Отсутствие алкоголя. Употребление алкоголя может создавать иллюзию получения дополнительной энергии. Но в целом он значительно снижает продуктивность мозга, клетки которого умерщвляются этанолом, приносимым в мозг кровяным потоком. Существует заблуждение, что «полезные» алкогольные напитки, например, красное вино и коньяк, не вредят умственным процессам. На самом деле вред алкоголя для мозга определяется не столько типом спиртного, сколько количеством потребленного этанола за единицу времени. Питьевой режим. Мозг зависим от количества выпиваемой жидкости, поскольку он на 90% состоит из воды. В течение дня диетологи советуют выпивать до 2 литров воды. Если умственный труд требует нахождения за компьютером, то это требование становится особенно жестким, так как в этом случае нагрузки на организм значительно увеличиваются.

Исполнитель: врач по общей гигиене Ирина Пуртова

Источники: PubMed, Вмеде.