Жиры – являются необходимым компонентом питания, которые выполняют множество функций. Поэтому есть жиры можно и даже нужно. Главное – уметь отличить полезные от вредных и придерживаться правильного соотношения элементов в рационе.

Основные функции жиров:

-обеспечивают организм энергией (1 грамм жира равен 9 калориям);

- помогают усваивать жирорастворимые витамины А, D, Е, К и другие;

- играют значительную роль в построении клеток кожи, сосудов, нервных окончаний;

- являются строительным материалом множества гормонов нашего организма, включая те, которые отвечают за репродуктивную функцию, а также кортикостероидные гормоны;

- создают чувство сытости, стимулируют мозговую деятельность;

- участвуют в обмене веществ, в частности регулируют уровни «хорошего» и «плохого» холестерина в крови;

- защищают от сердечно-сосудистых заболеваний;

- участвуют в иммунной защите организма: дефицит насыщенных и ненасыщенных жиров проявляется частыми простудами, слабостью и повышенной утомляемостью;

- предотвращают сухость и шелушение кожи, способствуют сиянию волос;

- улучшают вкус и текстуру пищи, помогает раскрыться приправам и специям.

Виды жиров:

1. Насыщенные жиры - это вещества, которые при комнатной температуре остаются твердыми. В основном содержатся в продуктах животного происхождения (натуральные насыщенные жиры): молоко и молочные продукты (молоко коров и коз, сыр, сметана), жирное мясо (сало, свинина), «тропические» масла (кокосовое, пальмовое, масло какао). В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют даже в орехах. Птица и рыба содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо.

2. Ненасыщенные жиры - сохраняют жидкие свойства при комнатной температуре, считаются полезными жирами, потому что они могут улучшить уровень холестерина в крови, снять воспаление, стабилизировать сердечный ритм и сыграть ряд других полезных ролей. Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в растительных продуктах (растительные масла, орехи и семена).

Есть два типа «хороших» ненасыщенных жиров: моно- и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры (омега-9) в высоких концентрациях содержатся в маслах (оливковое, арахисовое, рапсовое, рыжиковое, горчичное), авокадо, орехах (миндаль, арахис, кешью, фисташки, фундук), семенах тыквы и кунжута.

Полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6) содержатся в высоких концентрациях в маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное), кедровых и грецких орехах, яйцах, льняных семенах, виноградных косточках, жирной рыбе (тунец, семга, форель, лосось, скумбрия), рыбий жир (Омега 3 ненасыщенные жиры и Омега 6), икре.

Трансжиры – это переработанные и выведенные искусственным путем жиры (гидрогенизированные растительные масла - маргарин). Это вещества, возникающие в растительных маслах при их повторном нагревании до высоких температур. Имеют жидкую форму, которая превращается в твердые жиры в процессе обработки пищевых продуктов.

Трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, негативно влияют на метаболизм и могут вызывать инсулинорезистентность и диабет 2 типа. Люди привыкают к жирной пище, другая кажется им невкусной. А дальше следует стандартная цепочка: метаболический синдром, ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами, онкология.

Примеры пищевых продуктов, которые могут содержать трансжиры: кондитерские изделия (печенье, пончики, вафли, пирожные, торты, шоколадные батончики), маргарин, сливочное масло, рафинированное растительное масло, соусы (майонез, кетчуп), попкорн, крекеры, чипсы, смеси для быстрых завтраков, мясные и рыбные полуфабрикаты, замороженные обеды, фаст-фуд (картошка фри, наггетсы, бургеры и т.д.).

Таким образом, для того, чтобы организм был здоров, нужно соблюдать рекомендуемые суточные нормы потребления жирных кислот и делать упор на разнообразие питания. Так, насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно быть не более 10% от калорийности суточного рациона. Для взрослых комплекс омега-3 должен оставлять 1-2%, омега-6 – 5-8%. При этом оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 – 5-10:1. Для детей показатель омега-6 и омега-3 – 4-12% и 1-2% соответственно.

Важно научиться различать полезные жиры и то, что в быту называют «жирным шлаком», а также внимательно следить за количеством потребляемых жиров, не забывая при этом про белки и углеводы. Все хорошо в меру - главный постулат правильного питания, которое стоит на страже здоровья.

Будьте здоровы!

Исполнитель: врач по общей гигиене, Екатерина Бакулина

Источники:

Интернет: интернет портал http://ru.wikipedia.org/.

Интернет: интернет портал https://здоровое-питание.рф

Обучающие программы правильного питания