Умение правильно составлять меню позволяет обеспечить бесперебойную работу всех внутренних органов и самым благоприятным образом влиять на самочувствие, всегда оставаться в форме, придерживаться желаемого веса, чувствовать себя бодрым и продуктивным в течение дня. Для достижения этих целей не нужно придерживаться строгих диет или питаться по режиму. Для сбалансированного рациона необходимо четко определить суточную калорийность. Она должна соответствовать вашему полу, возрасту, уровню активности и скорости обмена веществ. Для женщин нормальным показателем считается 1500 ккал, для мужчин - 2000 ккал, а если вы занимаетесь спортом, то необходимо прибавить 300-800 ккал., в зависимости от вида и интенсивности нагрузок. Сбалансированный рацион - это разнообразный рацион. Для этого необходимо регулярно употреблять: хлеб цельнозерновой (отрубной, ржаной), неограниченно фрукты и ягоды, делая акцент на зеленых и желтых овощах, спарже, фасоли и бобовых; крупы- коричневый рис, овсянка, гречка, пшенка; мясо птицы, красное нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты низкого процента жирности; куриные яйца- 3-4 раза в неделю; нежирную морскую рыбу и морепродукты. Суточное меню должно состоять из 50% белков, 30 % сложных углеводов и 20 % растительных жиров. Ограничиваем вредные продукты: соленья, копченья, сладкую выпечку, жареные и жирные блюда. Ограничено употребляйте фаст- фуд, снеки, чипсы, майонез, сладкую газировку, энергетики, сладкие соки промышленного производства, растворимый кофе. Жиры должны поступать преимущественно из растительной пищи (оливковое масло), а также из морской рыбы. Из сладостей можно употреблять зефир, мармелад, сухофрукты, безе, домашний йогурт. Желательно принимать пищу дробно, необходимо 5 приемов в день: 3 основных и 2 небольших перекуса. Это позволит вам не переедать, что в свою очередь улучшит пищеварение и не приведет к набору лишнего веса. Необходимо научиться правильно кушать, забыть о питании в постели и перед телевизором, нельзя кушать в спешке. Не запивайте еду. Врачи рекомендуют пить за 30 минут до или после приема пищи, так как жидкость разбавляет соляную кислоту желудка, что препятствует продуктивному и быстрому пищеварению. Постарайтесь не соединять жиры и белки в одном приеме пищи, так как в переваривании участвуют разные ферменты. Чай со сладостями – привычный ритуал. Но количество сахара в рационе необходимо сократить- он приводит к избыточному весу. Десерт следует вынести в отдельный перекус. Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Ешьте меньше соленых продуктов, не досаливайте еду в тарелке, также полезно заменить обычную соль на йодированную. Полноценный рацион должен содержать достаточное количество микро- и макронутриентов: медь, содержится в печени, кураге, спарже, грибах; селен- в яйцах, рыбе, листовых овощах; цинк- в водорослях, красном мясе, крабе; магний- в морской капусте, авокадо, орехах и семенах ; йод-в рыбе, яйцах, бананах, сливах. Самое важное правило здорового рациона- питаться плотно и качественно, не переедая, но и не голодая. Контролируйте калорийность, изучайте состав продуктов и употребляйте на здоровую пищу, что позволит укрепить иммунитет и улучшить ваше самочувствие.

Исполнитель: помощник врача по общей гигиене, Ирина Торопова

Источники:

https://expert- clinica.ru

https://www.takzdorovo.ru

https://miin.ru