Витамины – это органические соединения с высокой биологической активностью, необходимые для жизнедеятельности человека, которые не синтезируются (или синтезируются в недостаточном количестве) в организме и должны регулярно поступать с пищей.

Без витаминов организм не будет полноценно функционировать. В процессе жизни витамины нельзя заменить ничем. В целом большая часть витаминов не синтезируется в нашем организме или образуется в очень малых дозах, что говорит о том, что рацион должен быть максимально разнообразным или, по назначению врача следует восполнять выявленные недостатки с помощью витаминных комплексов.

Согласно классификации, есть водорастворимые, а есть жирорастворимые витамины. К жирорастворимым относят витамины А, D, Е и К, принимать которые необходимо совместно с пищей богатой жирами. Так они лучше усваиваются.

Водорастворимые витамины - группы В, витамины С, Р, РР, Н, N.

Витамин А необходим для развития костей, слизистых оболочек и кожи, способствует формированию сетчатки, оказывает противоинфекционное действие. Богаты витамином А печень и рыбий жир, молоко и яйца, овощи (морковь, тыква, брокколи, шпинат, томаты), фрукты (дыня, абрикосы), орехи (фисташки), некоторые растительные масла. Недостаточность этого витамина проявляется шелушением кожи, ухудшением зрения, снижением иммунитета.

Витамин Д способствует улучшению обмена веществ, состоянию кожи, играет важнейшую роль в формировании опорно-двигательного аппарата и нервной системы, участвует в работе иммунной системы. Основным источником витамина Д является рыба, а также икра, молоки и масло. Недостаток витамина Д приводит к развитию кариеса, деформации костей, повышенной утомляемости.

Витамин Е обладает сильными антиоксидантными свойствами, защищает клетки и ткани от преждевременного старения, благотворно влияет на работу половых желез. Содержится в большей степени в растительной продукции орехах, овощах (брокколи, болгарский перец), фруктах (манго), так же в рыбе (лосось, судак).

При недостатке витамина Е в организме возникает сухость кожи, ломкость ногтей, страдает репродуктивная способность.

Витамин К участвует в механизме свертывания крови, влияет на состояние оболочек кровеносной системы и костной системы. Содержится в шпинате, зеленом горошке, свином мясе, субпродуктах, домашней птице, кабачках, зеленом чае. Недостаток витамина приводит к кровоточивости десен, кровоподтекам, синякам, а также заболеваниям печени и желчного пузыря.

Основными функциями витаминов группы В являются:

-усвоение микро- и макроэлементов;

- участвуют в иммунной защите организма;

-улучшают состояние кожи и волос;

-поддерживают баланс гормонов;

- поддерживают работу пищеварительной, нервной, сердечно-сосудистой систем;

-помогают организму справляться со стрессами и умственными нагрузками.

В₁ (тиамин) - недостаток этого витамина вызывает снижение памяти, умственной работоспособности, нарушение сна, эмоциональной неустойчивости. Тиамином богаты проростки пшеницы, ржаной хлеб, различные семена и орехи, бурый рис, бобовые, ягоды облепихи. Среди животных источников - свинина, курица, лосось, яйца.

В₂ (рибофлавин) - содержится в больших количествах в молоке и молочных продуктах, мясе, хлебе и крупах, грибах. Недостаток витамина вызывает язвочки в уголках рта, «заеды», сухость и трещины на слизистой губ, нарушение зрения, дерматиты кожи лица, общее недомогание.

В₆ (пиридоксин) - недостаточность может проявляться вялостью, болями в суставах, мышцах, выпадением волос, потерей аппетита. Пиридоксин содержится в зеленых растениях, орехах, томатах, клубнике, лимонах, апельсинах, бобовых. Среди животных источников – яйца, печень, рыба.

Витамин В₃ (ниацин). Среди богатых продуктов: печень, тунец, индейка, пивные дрожжи. Получить B3 можно и при добавлении в рацион цельных круп: овса, ржи, ячменя, проростков пшеницы, арахиса. Недостаток может вызвать головные боли, нарушение сна, раздражительность, нервозность, быструю утомляемость, нарушение функции мозга.

Пантотеновая кислота (витамин В₅) содержится во многих пищевых продуктах. Недостаточность витамина вызывает выпадение волос, ухудшает состояние кожи, онемение и боли в области стоп, тошноту.

Фолиевая кислота (В9) - содержится в основном в субпродуктах, овощах, бобовых. Недостаточность витамина приводит к снижению умственной работоспособности, потере аппетита.

B₁₂ (цианокобаламин)— поступает в наш организм в составе продуктов животного происхождения. При нарушении усвоения витамина В₁₂ может возникнуть анемия, слабость, поражение нервной системы.

Витамин С (аскорбиновая кислота), содержится в свежих фруктах, овощах и ягодах. Им богаты цитрусовые, яблоки, шиповник, облепиха, смородина, томаты, капуста.

С-витаминная недостаточность вызывает кровоточивость десен, выпадение волос, медленное заживление травм и замедленное выздоровление.

Потребность в витаминах у каждого человека индивидуальна, так как различны процессы всасывания, усвоения и переносимости этих нутриентов, поэтому создать универсальный комплекс витаминов, подходящих для всех невозможно. Разрабатывают специальные поливитамины для разных категорий людей: для детей, беременных, пожилых людей, спортсменов и другие.

Одним условием профилактики витаминной недостаточности является соблюдение разнообразия пищевого рациона, так как от этого зависит снабжение организма витаминами. Обратить внимание на вещества, употребление которых препятствует усвоению витаминов: алкоголь, никотин, кофеин, лекарственные препараты (антибиотики, снотворные препараты). Существенная роль традиционно отводится обогащению рациона свежими фруктами и овощами. Однако овощи и фрукты являются источником не всех витаминов. Поэтому наиболее рациональным и эффективным путем улучшения витаминной обеспеченности населения является дополнительное обогащение витаминами пищевых продуктов массового потребления и широкое профилактическое применение поливитаминных препаратов.

Оптимальный витаминный баланс в организме — залог крепкого здоровья и красоты.

Исполнитель: врач по общей гигиене, Екатерина Бакулина

Источники:

1. Обучающие программы

2. Интернет: интернет портал https://здоровое-питание.рф