Клетчатка – один из важнейших компонентов рациона любого человека, не перевариваемый пищеварительными ферментами человека, но перерабатываемый микрофлорой кишечника.

Клетчатка представляет собой жесткие пищевые волокна, которые относятся к сложным углеводам, которые необходимы для нормального функционирования организма. В отличии от других углеводов клетчатка не может быть расщеплена на усваиваемые молекулы глюкозы, но воздействует на пищеварительные органы, раздражая их стенки и стимулирует сокращение. Пищевые волокна связывают холестерин, соли тяжелых металлов, многие вредные вещества и затем выводят их из нашего организма, стимулируя деятельность полезных микроорганизмов обитающих в нашем кишечнике.

Существует два вида клетчатки —растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.

Растворимая – фрукты, овощи мякоть, бобовые, ячмень, овес, морские водоросли. Этот вид клетчатки при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразную консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме.

Уровень сахара в крови

Растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.

Уровень холестерина в крови

Растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.

Желчные кислоты

Тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.

Аппетит и вес

Растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляет голод. Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.

Микробиота кишечника

Растворимая клетчатка считается пребиотиком — основным источником питания для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.

К растворимым видам клетчатки относятся:

· Пектин. Помогает выводить плохой холестерин из организма и замедляет процесс усвоения сахара. На это надо обратить внимание, в первую очередь людям, страдающих диабетом. Источники пектина: капуста, различные цитрусовые, морковь, яблоки.

· Камедь. Участвует во многих процессах пищеварения и влияет на усвояемость пищи. Источники: сушеные бобы, овсяная каша.

· Лигнин. Присутствует в морских водорослях и в клетках сосудистых растений. Источники: злаковые, овощи.

Нерастворимая клетчатка действует как щетка, которая очищает пищеварительный тракт. В жидкости не растворяется, в желудке не набухает. Ускоряет процесс опорожнения кишечника. Двигаясь по пищеварительному тракту, они вычищают вредные вещества, тем самым, помогают выводить шлаки и токсины, желчные кислоты, холестерин. Встречается в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах.

К нерастворимым видам клетчатки относятся:

· Целлюлоза. Источники: отруби, яблоки, кожица огурцов, зеленый горох, капуста.

· Гемицеллюлоза. Источники: отруби, злаковые, брюссельская капуста.

Польза клетчатки:

· Самое существенное положительное влияние она оказывает на желудочно—кишечную систему.

· Способствует поддержанию оптимальной микрофлоры кишечника.

· Помогает кишечнику бороться с воспалительными процессами.

· Помогает минимизировать возможность заболевания раком толстой кишки.

· При регулярном применении, помогает справляться с запорами и дисбактериозом.

· Нормализует уровень сахара в крови

· Клетчатка низко калорийна.

· Увеличивает мозговую активность.

· Источник витаминов, особенно В группы.

В рацион здорового взрослого человека должны входить растительные пищевые волокна (пектиновые вещества — не менее 5-6 г в сутки и клетчатка — не менее 9-10 г). Оптимальное содержание пищевых волокон должно составлять 25-50 г (из расчета 11,5 г на 1000 ккал).

Таким образом, пищевые волокна — это не балласт, от которого нужно избавляться, а очень нужный и полезный компонент пищи!

Исполнитель: врач по общей гигиене

Валентина Макарова

Источники:

Обучающие программы,

http://ru.wikipedia.org/,

https://здоровое-питание.рф