Клетчатка – один из важнейших компонентов рациона любого человека, не перевариваемый пищеварительными ферментами человека, но перерабатываемый микрофлорой кишечника.
Клетчатка представляет собой жесткие пищевые волокна, которые относятся к сложным углеводам, которые необходимы для нормального функционирования организма. В отличии от других углеводов клетчатка не может быть расщеплена на усваиваемые молекулы глюкозы, но воздействует на пищеварительные органы, раздражая их стенки и стимулирует сокращение. Пищевые волокна связывают холестерин, соли тяжелых металлов, многие вредные вещества и затем выводят их из нашего организма, стимулируя деятельность полезных микроорганизмов, обитающих в нашем кишечнике.
Существует два вида клетчатки —растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.
Растворимая – фрукты, овощи мякоть, бобовые, ячмень, овес, морские водоросли. Этот вид клетчатки при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразную консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме.

Уровень сахара в крови

Растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.

Уровень холестерина в крови

Растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.

Желчные кислоты

Тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.
Аппетит и вес

Растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляет голод. Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.

Микробиота кишечника

Растворимая клетчатка считается пребиотиком — основным источником питания для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.
К растворимым видам клетчатки относятся:
• Пектин. Помогает выводить плохой холестерин из организма и замедляет процесс усвоения сахара. На это надо обратить внимание, в первую очередь людям, страдающих диабетом. Источники пектина: капуста, различные цитрусовые, морковь, яблоки.
• Камедь. Участвует во многих процессах пищеварения и влияет на усвояемость пищи. Источники: сушеные бобы, овсяная каша.
• Лигнин. Присутствует в морских водорослях и в клетках сосудистых растений. Источники: злаковые, овощи.
Нерастворимая клетчатка действует как щетка, которая очищает пищеварительный тракт. В жидкости не растворяется, в желудке не набухает. Ускоряет процесс опорожнения кишечника. Двигаясь по пищеварительному тракту, они вычищают вредные вещества, тем самым, помогают выводить шлаки и токсины, желчные кислоты, холестерин. Встречается в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах.
К нерастворимым видам клетчатки относятся:
• Целлюлоза. Источники: отруби, яблоки, кожица огурцов, зеленый горох, капуста.
• Гемицеллюлоза. Источники: отруби, злаковые, брюссельская капуста.

Польза клетчатки:

• Самое существенное положительное влияние они оказывают на желудочно—кишечную систему.
• Способствует поддержанию оптимальной микрофлоры кишечника.
• Помогает кишечнику бороться с воспалительными процессами.
• Помогает минимизировать возможность заболевания раком толстой кишки.
• При регулярном применении, помогает справляться с запорами и дисбактериозом.
• Нормализует уровень сахара в крови
• Клетчатка низко калорийна.
• Увеличивает мозговую активность.
• Источник витаминов, особенно В группы.
В рацион здорового взрослого человека должны входить растительные пищевые волокна (пектиновые вещества — не менее 5-6 г в сутки и клетчатка — не менее 9-10 г). Оптимальное содержание пищевых волокон должно составлять 25-50 г (из расчета 11,5 г на 1000 ккал).
Таким образом, пищевые волокна — это не балласт, от которого нужно избавляться, а очень нужный и полезный компонент пищи!
Исполнитель: врач по общей гигиене, Валентина Макарова
Источник:
1. Обучающие программы
2. Интернет: интернет портал http://ru.wikipedia.org/
3. Интернет: интернет портал https://здоровое-питание.рф