Растяжка после тренировки – необходимость для каждого. Упражнение уменьшает риск появления травм во время занятий, удлиняет мышцы, делает связки более эластичными, повышает подвижность суставов, налаживает кровообращение и, что немаловажно, способствует выработке гормонов счастья. Уделяя всего 10-15 минут растяжке после всех упражнений, Вы помогаете мышцам восстанавливаться быстрее, тем самым делая тренировку более продуктивной и ускоряя процесс наращивания мышц. Новичкам в зале растяжка просто необходима, - именно они чаще всего страдают от мышечной боли – крепатуры. Более того, при гиподинамии растяжка нужна не только как дополнение к силовым тренировкам. Если Вы не ведете активный образ жизни, то, выполняя упражнения по растяжке, Вы сможете избежать множества травм в повседневной жизни, предотвратите зажимы в теле.

Растяжка после силовых упражнений – это не полноценная тренировка по растяжке, а скорее завершающий этап. Как и при выполнении любых других упражнений, в растяжке есть свод правил, которые необходимо соблюдать, чтобы избежать травм во время ее выполнения.

Выполняйте растяжку только после разогрева

После силовой тренировки Ваши мышцы и суставы уже разогреты и готовы к выполнению упражнений по растяжке. В этом случае не нужно выполнять разминку, а можно приступать к растяжке сразу. Если Вы занимаетесь растяжкой отдельно от занятий в зале, то не забывайте начинать ее с небольшой разминки.

Суставная разминка – неотъемлемая часть растяжки

Первые упражнения обязательно должны быть направлены на работу с суставами: вращение головы, плеч, тазом, коленями, голеностопом. Основная причина необходимости выполнения суставной разминки – предотвращение травм суставов во время основных упражнений, подготовление тела к растяжке и дальнейшей работе.

Выполняйте упражнения без резких движений

Растяжка – расслабление наших мышц, поэтому все упражнения нужно выполнять плавно, на естественном выдохе, не задерживая дыхание.

Растяжка не должна приносить острую боль

Ощущать растяжение мышц, связок и сухожилий и легую тянущую боль во время растяжки – нормально. Как только Вы почувствовали колющую боль или дискомфорт в мышцах, выполнение упражнения стоит прекратить. Попробуйте повторить упражнение через несколько минут, обязательно прислушиваясь к своему телу.

Расслабление – обязательно!

Во время выполнения упражнений нельзя зажимать или напрягать мышцы, такой подход не принесет желаемых результатов, а в отдельных случаях может даже навредить. Занимая позиции в растяжке старайтесь уделять особое внимание расслаблению не только головы, но и тела.

Выполняйте упражнения по растяжке регулярно

Занятия раз в неделю вряд ли принесут Вам желаемый результат, достаточное количество занятий – от 2 до 4 раз в неделю. Помните, что лучше уделить растяжке хотя бы 10 минут после каждой тренировки, чем уделить полчаса один раз в неделю.

Выполняйте упражнения по мере своих физических возможностей

Перетягивая мышцы Вы приносите своему телу больше вреда, чем пользы. Если в статическом упражнении указано фиксированное время выполнения, то не нужно самостоятельно его увеличивать, тем самым перегружая себя и доводя до изнурения. Цель тренировки – растянуть мышцы, а не повредить их.

Виды растяжки

Существует несколько видов растяжки, различающихся по интенсивности, длительности, работе связок. Самые основные виды растяжки:

Статическая

При выполнении упражнений в статической растяжке Вы замираете в одном положении и находитесь в нем от 20 секунд до нескольких минут. В статической растяжке происходит очень мягкое растяжение мышц, связок и сухожилий, что позволяет Вам легко определять уровень интенсивности и глубины выполнения каждого упражнения.

Преимущества статической растяжки: благодаря упражнениям этого типа можно достаточно быстро растянуться, упражнения очень плавные и медленные, что сводит к минимуму риск получения травм во время ее выполнения. Этот вид растяжки идеально подходит для новичков.

Динамическая

Динамическая растяжка полностью противоположна статической, в ней упражнения направлены на амплитуду и многочисленные повторения. Этот вид растяжки более сложный, поэтому я не советую его новичкам без постоянного наблюдения со стороны тренера. В упражнениях динамической растяжки очень важно контролировать амплитуду и резкость движений, чтобы не навредить своему организму.

Преимущества динамической растяжки: этот вид растяжки помогает повысить выносливость в силовых тренировках, повышает силу и мощность, но, как уже было сказано выше, требует большей концентрации и контроля.

Какую растяжку лучше делать после тренировки?

После тренировки лучше выполнять именно статическую растяжку, особенно если Вы никогда этим раньше не занимались. Если Вы уверены в своих силах и возможностях, то можете совмещать оба вида (статическую и динамическую растяжку), но не забывайте контролировать свои движения и быть максимально осторожными.

Постарайтесь ввести растяжку в свою повседневную жизнь и Ваш организм будет Вам безмерно благодарен за эту полезную привычку.

Исполнитель: специалист по связям с общественностью Ирина Пузырева

Источники: https://k2sport.best/news/polza-rastyazhki/

https://yagb2.ru/page/fitnes-rastjazhka-populjarnye-uprazhnenija-sajt-o

https://stomatnadym.ru/blog/stretching-uprazhnenija-na-rastjazhku-kompleks