Стресс - это серьезное испытание не только для психики, но и для физического здоровья.

Даже кратковременный стресс может привести к неприятным симптомам - головной боли, желудочным спазмам, увеличению веса и частым эпизодам простуды и гриппа. Если же это хронический, неослабевающий стресс, он начинает влиять уже на весь организм от пищеварительной и репродуктивной до иммунной функции. Если не уделять внимания хроническому стрессу, из-за длительного повышения уровня гормонов стресса могут возникнуть такие заболевания как гипертоническая болезнь, аритмии, инфаркты и инсульты, гастрит, синдром раздраженного кишечника, неспецифический язвенный колит, ожирение, сахарный диабет, депрессия, облысение, преждевременная менопауза, импотенция.

Свойство организма правильно распределять резерв и адаптироваться к стрессам называется «стрессоустойчивость». Для адекватной и своевременной адаптации к стрессу нужен резерв и «умение» организма правильно его использовать.

Правильное питание — источник веществ, которые важны для стрессоустойчивости и адаптации к стрессам.

Выделяют основные категории продуктов, которые при регулярном и неконтролируемом приеме истощают адаптационный резерв и снижают стрессоустойчивость.

Нежелательные продукты при стрессе. Чтобы безболезненно выйти из стрессового состояния из рациона следует исключить:

- Быстрые углеводные перекусы. Печенье, вафли, крекеры, сушки, чипсы;
- Фастфуд. Пицца, гамбургеры, шаурма и другая вредная жирная пища кажется особенно желанной, когда вы испытываете стресс. Вот почему многие в буквальном смысле заедают негативные эмоции;
- Алкоголь. Спиртное создаёт обманчивое ощущение лёгкости, проблемы кажутся менее значимыми, поэтому популярный метод борьбы со стрессом — это бокал алкогольного напитка.

- Сладкое. Повышение сахара в крови — совсем не то, что вам нужно, чтобы справиться со стрессом;

-Кофе. Кофеин бодрит, кажется, что кофе придаст энергии, которая так необходима в сложной ситуации, но тонизирующее действие длится совсем недолго. На период стресса кофе лучше заменить морсами и полезными напитками.

Продукты, содержащие комбинации основных «противострессовых» веществ, которые должны составить основу рациона при стрессе:

Шпинат, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, петрушка – содержат Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, витамины группы В, каротиноиды (предшественники витамина А), витамин С, магний.

Бобовые (фасоль, горох, чечевица) – витамины группы В, каротиноиды (предшественники витамина А), магний, цинк.

Нут – триптофан (предшественник серотонина, гормона счастья).

Греча – триптофан, цинк.

Шиповник (сушеные плоды) – витамин С, каротиноиды (предшественники витамина А).

Морковь, тыква – витамины группы В, каротиноиды (предшественники витамина А).

Сыр (настоящий, а не "сырный продукт" на пальмовом масле) - ретиноиды (предшественники витамина А), триптофан, цинк, кальций.

Молочные продукты, творог - ретиноиды (предшественники витамина А), белок, кальций.

Яйца – витамин D, триптофан, белок.

Телятина, говядина, баранина, мясо кролика, индейки – белок, триптофан, цинк.

Атлантический лосось, форель, тунец, сардины, сельдь – белок, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, триптофан.

Рыбий жир, печень трески - Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, витамин D.

Икра - витамин D, триптофан.

Орехи: кедровые, грецкие, миндаль, арахис, кешью, фисташки – содержат белок, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, магний, селен, цинк, кальций.

Авокадо – содержит Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, каротиноиды (предшественники витамина А), витамины группы В, витамин С.

Льняное и конопляное масло - Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, триптофан.

Белые грибы, грибы вешенки, чеснок – селен.

Черный шоколад – триптофан, цинк.

Сырые овощи – кроме содержащихся в них витаминов группы В, витамина С, позволяют снижать уровень гормонов стресса за счет мышечной работы челюстей и рефлексов при разгрызании. Жевание жевательной резинки также снижает явления стресса, но при этом менее полезно для здоровья.

Ферментированные продукты: квашеная капуста, овощи, чайный гриб, кефир, бифилайф и др. Ферментированные продукты – отличный источник бактерий, которые улучшают работу кишечника и уменьшают беспокойство. Кишечник – это главный двигатель вашего тела, поэтому убедитесь, что он сражается на вашей стороне.

Рекомендуется прием витаминно-минеральных комплексов в виде биодобавок или витаминных препаратов.

В целом одной из самых предпочтительных диет для рациона при остром и хроническом стрессе является средиземноморская диета, которая включает в себя много фруктов, сырых овощей, орехов, зерновых, бобовых, морепродуктов и рыбы.

Не существует продуктов, которые могли бы заменить лекарственные препараты, чтобы купировать тревогу или выраженное беспокойство при стрессе или вылечить невроз, но правильное питание способствует улучшению общего состояния человека через повышение адаптационного резерва и стрессоустойчивости. Здоровые пищевые привычки уменьшают подверженность стрессу.

Исполнитель: врач по общей гигиене Пуртова Ирина