Как подготовиться к экзаменам и при этом сохранить здоровье - вопрос, которым задаются многие студенты во время сессии.

В период подготовки к экза­менам не следует радикально ме­нять режим дня, так как резкая смена привычного образа жизни плохо «вписывается» в налажен­ные биологические ритмы чело­века и требует длительного пери­ода адаптации. Поэтому во время экзаменов желательно сохранить привычный ритм сна и бодрство­вания, ограничившись минимальными изменениями режима.

Режим сна и бодрствования: не рекомендуется усиливать учебную нагрузку за счет сна.

Подобная рекомендация обуслов­лена тем, что нормальный сон не только снимает умственное утом­ление и обеспечивает восстанов­ление потраченных сил организ­ма, но и играет важнейшую роль в механизмах памяти. Как показа­ли исследования учёных, именно во время сна происходит перевод информации, полученной за день, из оперативной в долговремен­ную память. Поэтому сокраще­ние количества времени, отведён­ного на сон, не только приведёт к плохому психическому самочувствию, вялости и апатии, но и снизит эффективность усвоения учебного материала. Во время подготовки к экзаменам помимо ночного сна желательно ввести в распорядок дня кратковременный (1-1,5 часа) дневной сон.

Чередование умственной и физической деятельности.

Во время подготовки к экзаменам наиболее оптимальной формой распределения нагрузки являются полуторачасовые занятия с пятнадцатиминутными перерывами между ними для физкультурных пауз. Способ физической активности не имеет существенного значения - это может быть обычная физическая зарядка, аэробика, танцы и т. д. При этом для усиления кровообращения в организме желательно задействовать все группы мышц. Особенно благоприятно такие паузы действуют на лимфообращение, которое практически прекращается при сидячей умственной работе и поэтому требует периодической активной стимуляции за счёт работы мышц. Помимо кратковременных перерывов в режиме дня следует предусмотреть 1-2 больших перерыва для прогулок на свежем воздухе. Летние прогулки желательно организовывать в парках, скверах и других местах с зелёными насаждениями, чтобы обеспечить активную вентиляцию лёгких и насыщение организма кислородом.

Психологическая подготовка к экзаменам заключается в создании оптимального функционального состояния, позволяющего студенту наилучшим образом продемонстрировать свои знания преподавателю, а также свести к минимуму вред здоровью, наносимый напряженной учебой во время экзаменов.

Для нормализации физиологического и психологического состояния студенты могут применять две группы приемов, одна из которых направлена на релаксацию, например самомассаж.

Перед началом массажа для гибкости и эластичности движе­ний необходимо расслабить плечи, кисти рук и запястья. Самомассаж каждой части тела нужно делать не более 3-5 минут. Как только за­кончите массаж, постарайтесь расслабить напряженные руки.

Массаж лица. Кончиками пальцев легонько давите вокруг бровей, двигаясь от центра к вискам, а затем - за ушами вниз до мочек и к шее.

Массаж спины. Сядьте на стул и положите руки на спину так, чтобы большие пальцы легли на живот, а остальные - на спину. Массируйте вверх и вниз мышцы вокруг спины. Затем сожмите кулаки и поколотите спину. Потом быстрыми движениями разотрите ягодицы.

Массаж рук. Массажируйте ладонь круговыми движениями большого пальца другой руки.

Массаж ног и ступней. Пощипайте лодыжки ног от ступней до колен, чтобы стимулировать кровообращение. Поочередно повращайте ступнями. Помассируйте каждую ступню в центре стопы большими пальцами рук.

Питание. Даже если сессия в самом разгаре, не стоит забывать о правильном питании. Первое, о чём следует помнить, питаться надо регулярно. Разнообразное и полноценное питание, здоровая пища и достаточный объём жидкости - вот ответ на вопрос, как подготовиться к экзаменам и сохранить здоровье.

- Для ума необходимы железо и витамины группы В. Первое содержится в красном мясе, зерно­вых культурах, яблоках. Вторые попадают в организм с молочными продуктами, яйцами, рыбой.

- Отказываться от полноцен­ной еды, но пить витаминный комплекс - не выход, так как последнее всего лишь биологически активная добавка. Совместное их употребле­ние принесёт куда больше энергии.

- Следует есть немного, но часто. Трёхразовое питание с огромными порциями - пережитки прошлого. Однако если нет времени на приготовление еды, то даже консервы из магазина мо­гут оказать неоценимую помощь. Можно смело покупать треску, скумбрию и сардины - они, снаб­дят организм омега-3 кислотами, и то, что пять минут назад каза­лось непонятным, вдруг окажется ясно изложенным материалом.

- Завтрак должен быть обя­зательно. Только это не кофе с бутербродом. Кофе вовсе не сто­ит злоупотреблять во время сес­сии. Отличным энергетическим завтраком будут мюсли с моло­ком или йогуртом, каши, омлет.

- Фрукты должны стать луч­шими друзьями студента перед экзаменами. Апельсины, мандарины, ананасы способствуют лучшему восприятию новой информации.

- Нужно употреблять как можно больше жидкости. Следует отдавать предпочтение зелёному чаю, минеральной воде или фруктовым сокам, лучше свежевыжатым.

- Шоколад действительно заряжает энергией, но по сравнению с фруктами эффект от него кратковременный. Затем наступает ухудшение и требуется новая доза. Учёные рекомендуют заменять шоколад на аптечный гематоген.

Если необходимо срочно запомнить большой объем информации, можно воспользоваться излюбленным приёмом многих театральных актёров: во время заучивания съесть несколько ломти­ков ананаса. Большое количество активных веществ, которые содержатся в этом фрукте, помогут удержать в памяти большой объём информации.

Перед экзаменом можно съесть салат из тёртой моркови, изюма и измельчённых грецких орехов, заправленный растительным маслом, сметаной или майонезом. Он поможет быстро соображать. Можно выпить разведённую накануне в воде настойку женьшеня, элеутерококка, аралии, лимонника, что повысит умственную и физическую работоспособность, снимет усталость, простимулирует нервную систему и творческую активность.

Подготовиться к экзаменам и сохранить здоровье - задача довольно сложная, но посильная. Главное научиться расставлять приоритеты даже тогда, когда вы испытываете сильный стресс. Правильное питание и физические нагрузки помогут сохранить здоровье во время экзаменов. Здоровая диета всегда лучше, чем кофе и энергетики. В совокупности с физическими нагрузками она поможет избавиться от стресса и успешно сдать сессию.

Врач по общей гигиене Нечепуренко В.И.